איך לפתח אסרטיביות

אסרטיביות היא לא תכונת אופי שיש לאנשים מסוימים ולאחרים אין. היא מיומנות. ומיומנות אפשר לפתח.

הבעיה היא שרוב מי שמנסים לפתח אסרטיביות מתמקדים במה לומר, ולא במה קורה בפנים ברגע שמחליטים שלא לומר. השתיקה, ההסכמה המיותרת, הבקשה שלא יצאה לפועל. אלה לא ביטויים של חוסר תעוזה. ברוב המקרים, מדובר בתגובה לדבר אחד ספציפי מאוד שכדאי להכיר לפני שמנסים לשנות.

הפחד שמשתיק

ברוב המקרים, כשלא פועלים באסרטיביות, זה לא בגלל החלטה מודעת. לא בגלל שלא יודעים מה לומר ולא בגלל שאין מה לבקש.

הטריגר האמיתי הוא רגשי. חוסר ודאות, חשש קטן, אי נוחות שהיא לפעמים כל כך עדינה שקשה לזהות אותה. ואפילו אי ודאות קטנה מספיקה כדי להפעיל את מנגנון ההימנעות. הגוף מפרש אותה כאיתות, ומיד מתחיל לחפש דרך לצאת מהמצב.

זה לא חולשה. זה מנגנון.

פחד והתרגשות: אותה חוויה פיזית

יש טעות נפוצה בשיח על פחד: חושבים שפחד מרגיש בצורה מסוימת ושהתרגשות מרגישה בצורה אחרת.

עבור יותר מ-90% מהאנשים, אין הבדל.

אין הבדל בתחושה הגופנית בין לפחד מעימות לבין להתרגש מהזדמנות. הקצב של הלב, הלחץ בחזה, התסיסה בבטן, כל אלה זהים לחלוטין. מה שמשתנה הוא רק האיך שמפרשים ומתייגים את אותה תחושה. ברגע שמבינים שהגוף לא אומר "ברח" אלא "שים לב, משהו חשוב קורה", משהו מתחיל לזוז.

מנגנון ההימנעות: איך הוא עובד

מנגנון ההימנעות פועל לפי רצף קבוע. קודם מרגישים אי ודאות. מיד מסתכלים פנימה ורואים תמונה של מה עלול לקרות. ואז מחפשים סביב דבר אחר שייתן תחושת ודאות מהירה. ואליו הולכים.

פעם אחת. פעמיים. עשרים פעם.

הבעיה היא שלא יודעים שזה קורה. זה מהיר וזה אוטומטי. ולכן הצעד הראשון לשינוי הוא תמיד לזהות את האסטרטגיה האישית, לראות את הרצף. אי אפשר לשנות משהו שלא ראינו.

לשנות את התמונה בראש

כשמזהים את המנגנון, אפשר להתחיל לעבוד עליו. ויש דרך לשנות את עוצמת הרגש שלא עוברת בכלל דרך עיבוד רציונלי.

כל רגש מיוצג בראש בצורה מסוימת. תמונה, קול, תחושה גופנית. לכל אחד מהאלמנטים האלה יש פרמטרים: גודל התמונה הפנימית, הבהירות שלה, מאיפה נשמע הקול בראש, עוצמתו, היכן ממוקמת התחושה בגוף. כשמשנים את הפרמטרים האלה ישירות, עוצמת הרגש משתנה. לא כי שכנענו את עצמנו שהכל בסדר. כי המייצג הפנימי עצמו השתנה. מדובר בניסוי שאפשר לעשות ממש עכשיו על כל פחד קטן.

פירוק הפחד על הנייר

לפני פעולה אסרטיבית שמלחיצה, יש כלי פשוט שעובד.

כותבים בכתב את כל התרחישים הרעים שמפחידים. כל אחד. אחר כך בודקים כל פחד בנפרד: האם הוא רציונלי? אם כן, מחליטים. לוקחים את הסיכון, ממזערים אותו, או מתכוננים לתרחיש שבו הוא מתגשם. אם הפחד לא רציונלי, מגייסים אומץ. מחליפים פחד אחד בכל פעם, לא בבת אחת.

כשגם הניתוח הרציונלי לא מספיק, יש שלב נוסף. שיטות שמאפשרות לחזור לאירוע שבו נוצר הפחד המקורי ולפרק אותו ברמה עמוקה יותר. אבל זה לא ההתחלה. זה מגיע אחרי שמגייסים אומץ ואחרי שמפרקים רציונלית.

החלטה, לא כישלון

מאמנת בתחום ההרצאות שעבדתי איתה עברה תקופה עמוסה ומאתגרת. באותה תקופה היא כלל לא פנתה לארגונים ולמנהלים פוטנציאלים, ואז האשימה את עצמה שלא הצליחה.

התשובה: יש הבדל מהותי בין להחליט שלא לפנות כי העיתוי לא נכון, לבין להיכשל בפנייה. ברגע שמבינים שקיבלנו החלטה מודעת, מפסיקים להתעלל בעצמנו ומתחילים לתכנן מחדש מתי ואיך לפנות, ובינתיים מחפשים קהל אחר שרלוונטי כרגע.

לדרוש מעצמנו אסרטיביות בנסיבות שבהן זה בלתי אפשרי, ואחר כך להרגיש אשמים. זוהי אשמה מומצאת. אסרטיביות כלפי עצמנו כוללת גם את היכולת לומר: לא הגיוני שהייתי מצליח בנסיבות אלה.

גמישות בנתיב

אחד הדברים שכובל אנשים שמתקשים באסרטיביות הוא התחושה שיש רק דרך אחת להגיע למה שרוצים. ואותה דרך מפחידה. ולכן נמנעים ממנה.

כשחושבים על מגוון פעולות אלטרנטיביות שמגיעות לאותה מטרה, הלחץ הפסיכולוגי על כל ניסיון ספציפי פוחת מאוד. לא כל מסלול חייב להיראות אותו דבר. ולפעמים הדרך העוקפת מובילה לאותו מקום.

תהליך, לא כפתור

פיתוח אסרטיביות דורש סבלנות.

לוקחים את זה ברצינות, קובעים זמן קבוע לעבוד על זה, לא מבריזים לעצמנו ולא מדלגים מנושא לנושא. אבל גם לא מצפים לשינוי רדיקלי מישיבה אחת. זה תהליך שנמדד בשבועות ובחודשים, לא בדקות. והסבלנות הזאת היא חלק מהעבודה, לא עיכוב שלה.

סיכום

אסרטיביות לא מתפתחת כי מחליטים "מהיום אני אסרטיבי". היא מתפתחת כשמבינים מה עומד מאחורי ההימנעות, מכירים את מנגנון הפחד האישי, ומתחילים לנסות. פחד אחד בכל פעם.

כשמסתכלים על אנשים שמצליחים לומר מה שחושבים, לסרב בנינוחות, לבקש בלי התנצלות, זה לא כי הם "אנשים נועזים מטבעם". זה כי הם תרגלו את זה.

ותרגול מתחיל בהבנה.

פיתוח אסרטיביות קשור עמוקות לאופן שבו הגוף מחווה ביטחון עצמי. אחת הדרכים הפשוטות להתחיל בנושא הזה היא דרך שפת הגוף, מה מסמנים לסביבה, איך עומדים, איך מחזיקים מבט. לגישה מיידית יש קורס שפת גוף חינמי שמסביר את הקשר הזה בפירוט.